Тренироваться в домашних условиях можно не менее эффективно, чем в фитнес-центре — для этого не обязательно иметь специальный инвентарь. Использование массы собственного тела в качестве нагрузки часто даёт более ощутимый результат, чем работа с гантелями. Именно такие упражнения могут качественно проработать мышцы и подтянуть фигуру. Сегодня расскажем о двух действенных вариантах, которые легко включить в повседневную практику — заниматься можно прямо у себя в комнате.
Упражнение 1 — Присед с касанием ягодицами опоры
В качестве опоры подойдёт любой устойчивый предмет мебели: стул, диван или край кровати.
Как выполнять:
- Расположите стопы чуть шире плеч, а носки слегка разверните наружу.
- Встаньте спиной к выбранной опоре, соблюдая небольшую дистанцию.
- На вдохе начните приседать до тех пор, пока ягодицы не коснутся поверхности опоры — это ваша контрольная точка.
- На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение, удерживая спину прямой и не заваливая корпус вперёд.
- Повторите движение 15 раз в медленном и контролируемом темпе.
Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и вырабатывать правильную технику приседа.
Упражнение 2 — Пружинящие приседания с прыжком
Повторно используйте ту же опору, чтобы ориентироваться на уровень глубины приседа.
Техника выполнения:
- Расставьте ноги чуть шире плеч, а носки снова разверните наружу.
- Встаньте спиной к опоре и опуститесь в глубокий присед.
- Задержитесь в нижнем положении, удерживая корпус вертикально.
- Выполните три быстрых коротких пружинящих движения вверх и вниз, не поднимаясь полностью.
- Затем сделайте мягкий, контролируемый прыжок вверх и сразу снова опуститесь в положение приседа.
- Повторите весь цикл 10 раз.
Такая нагрузка способствует улучшению тонуса мышц, помогает сжигать калории и особенно хорошо прорабатывает нижнюю часть тела.
Совет напоследок:
Добавляйте эти два упражнения в утреннюю зарядку или вечернюю разминку. Уже через пару недель можно заметить первые изменения — мышцы становятся более подтянутыми, а движения легче и увереннее. И всё это — без выхода из дома.
Материал подготовлен на основе championat.com (18+).
