Меню для женщин с весом от 70 кг - рацион на август от тренера

11 августа. Август — идеальное время, чтобы сбросить лишние килограммы без стресса для организма. Фитнес-тренеры разработали сбалансированное меню на 4 недели, которое поможет похудеть на 3-5 кг за месяц, сохраняя энергию и хорошее настроение.

Основные правила рациона

• Калорийность: 1500-1700 ккал/день
• Белки: 100-120 г | Жиры: 50-60 г | Углеводы: 120-150 г
• 5 приемов пищи через каждые 3 часа
• 2,5 л воды в день (включая травяные чаи)
• Минимум соли — заменяем специями и лимонным соком

Неделя 1 (легкий старт)

• Завтрак: Омлет из 2 яиц + шпинат + 1 тост из цельнозернового хлеба
• Перекус: 1 персик + 10 миндальных орехов
• Обед: 120 г запеченной куриной грудки + салат (огурцы, помидоры, зелень) + 3 ст.л. гречки
• Полдник: 100 г творога (2%) + 1 ч.л. меда
• Ужин: 150 г трески на гриле + тушеные кабачки

Неделя 2 (ускоряем метаболизм)

• Завтрак: Смузи (кефир + 1/2 банана + 1 ст.л. овсяных отрубей)
• Перекус: 2 яйца всмятку + огурец
• Обед: 120 г индейки + салат из пекинской капусты с кунжутом + 4 ст.л. киноа
• Полдник: 1/2 авокадо с лимонным соком
• Ужин: 150 г креветок + спаржа на пару

Неделя 3 (жиросжигающий режим)

• Завтрак: 100 г творога + 1 ст.л. семян чиа + корица
• Перекус: 2 ломтика ананаса + 5 грецких орехов
• Обед: 150 г запеченной говядины + брокколи + 2 ст.л. булгура
• Полдник: Стакан томатного сока + 20 г сыра
• Ужин: 200 г мидий + салат из рукколы и редиса

Неделя 4 (закрепление результата)

• Завтрак: Овсянка на воде + 1 ст.л. льняного масла + ягоды
• Перекус: 100 г натурального йогурта + 1 киви
• Обед: 120 г лосося + цветная капуста + 3 ст.л. чечевицы
• Полдник: 2 перепелиных яйца + оливки
• Ужин: 150 г кальмаров + морковь по-корейски (без сахара)

Важные дополнения

• Разгрузочный день 1 раз в неделю (1,5 кг сезонных овощей + 1 л кефира)
• Физическая активность: 10 000 шагов/день + 3 силовые тренировки в неделю
• Сон: не менее 7 часов — недостаток сна провоцирует переедание

Результат через месяц: минус 3-5 кг, плоский живот, энергия + отсутствие срывов. Попробуйте — ваше тело скажет спасибо.

Смотрите полную версию на сайте >>>